quarta-feira, 8 de julho de 2015

Você não consegue dormir rapidamente?




 
Centenas de pesquisas evidenciam o poder da terapia de controle de estímulos aplicada a este problema. 





Você sofre de insônia? Quer dormir imediatamente, mas não consegue fazer isso sequer uma noite? Você não está sozinho.

Vários estudos demonstraram como o sono é uma das principais necessidades do ser humano. Os resultados psicológicos da privação de sono mostram um pior rendimento cognitivo, degradação da memória, atenção, rendimento físico e supervisão. Além disso, a insônia, a longo prazo, também é associada à ansiedade e a depressão. O sono das pessoas piora com a idade; de fato, após os 65 anos, entre 12% e 40% das pessoas passam a sofrer de insônia.

O combate à falta de sono já foi realizado de diversas maneiras, inclusive a partir de tratamentos farmacológicos mais extravagantes. O problema dos medicamentos é que eles têm efeitos colaterais significativos. Já os tratamentos psicológicos podem ser muito benéficos, sem causar efeitos colaterais.

Como dormir com a terapia de controle de estímulos

O professor Richard R. Bootzin realizou pesquisas sobre os transtornos do sono durante anos, na Universidade do Arizona. Este pesquisador descreveu os diferentes enfoques psicológicos que são utilizados para tratar a insônia.

Destes, o que mais teve sucesso foi a terapia de controle de estímulos. Quer saber como isso funciona? Não é nada complicado, você deve seguir seis passos muito simples. Se você tentar segui-los, poderá melhorar seu sono.

Aqui estão as 6 regras de ouro:

1. Ir para a cama só quando realmente sentir sono.

2. Não use a cama para outra coisa além de dormir. Não a use para ler, ver televisão, comer ou terminar o trabalho. A atividade sexual é a única exceção a esta regra.

3. Se estiver na cama e não puder pegar no sono, levante-se e vá para outro cômodo. Faça tudo o que quiser até que realmente tenha sono e, então, volte ao seu quarto para dormir. Independentemente das horas marcadas em um relógio, levante-se da cama se não você vai pegar no sono de novo. Lembre-se de que o objetivo é associar a cama com dormir rápido. Se você estiver na cama há mais de 10 minutos e ainda não tiver conseguido dormir, significa que você não está executando bem as instruções.

4. Ainda não adormeceu? Repita o passo 3. Faça isso quantas vezes forem necessárias, inclusive se precisar fazer várias vezes numa mesma noite.

5. Coloque o alarme e levante-se ao mesmo horário todas as manhãs, independentemente de como dormiu a noite. Isso ajudará, pois o corpo adquire um sono de ritmo constante.

6. Não cochile durante o dia.

Por que funciona?

Este método é baseado na ideia de que nos parecemos com o cachorro de Pavlov, já que concedemos certos estímulos ambientais aos pensamentos e comportamentos específicos. O cachorro de Pavlov começava a babar diante do som de um sino, já que associava o som com comida.

Depois de inúmeros testes, o cachorro começou a babar ao ouvir o sino, mesmo sem receber comida. Substituamos, então, o sino por uma cama e a comida por uma boa noite de sono. Vê a similaridade? Se nos acostumarmos a fazer da cama um lugar além do local ideal para dormir, quando quisermos realmente usá-la para dormir essa atividade ficará bem mais difícil, devido ao resto das associações.

Tudo isso vale tanto para os pensamentos quanto para as ações. É importante que você evite ver televisão na cama, mas também é importante que, uma vez na cama, evite a preocupação por não ser capaz de dormir.

Por que? Porque é possível aprender a associar a cama com a preocupação. Então você começará a sofrer de ansiedade: “Estou preocupado pois não tenho sono… e, se não consigo dormir… preciso dormir! Preciso conseguir dormir!”.

No entanto, essa terapia funciona, fortalece a associação entre a cama e dormir, e enfraquece a associação entre a cama e todo o resto (menos o sexo!).

Bons sonhos…

Créditos da imagem: Bruce Rolff